入伏后，悶熱夜晚讓人輾轉(zhuǎn)難眠，晨起汗水浸透枕巾，地鐵上陌生人的輕微觸碰都能點燃怒火。當身體在濕熱中掙扎時，一場看不見的“情緒中暑”正在悄然蔓延。心理咨詢室里，因瑣事暴怒、效率驟降、莫名悲傷的來訪者日漸增多。

生理密碼：高溫點燃情緒神經(jīng) 

1.司令部“失調(diào)”：下丘腦作為情緒調(diào)節(jié)中樞，在熱應(yīng)激下功能紊亂，導致交感神經(jīng)亢奮，腎上腺素飆升，讓人變得敏感易怒。

2.電解質(zhì)“告急”：大量出汗導致鉀、鈉等電解質(zhì)流失，低鉀狀態(tài)會直接增強神經(jīng)肌肉興奮性，容易引發(fā)“一點就炸”的情緒。

3.能量“透支”：身體基礎(chǔ)代謝率因散熱需求提升10%-15%，如同持續(xù)負重奔跑，慢性疲倦感揮之不去，耐心也會隨之消耗。

4.睡眠“縮水”：當夜間溫度超過28℃，深度睡眠時間會大幅減少，此時前額葉皮層（理性決策區(qū)）血流減少15%-20%，情緒調(diào)控能力會隨之下降。

心理涼方：積極構(gòu)筑內(nèi)心綠洲

1.視覺降溫，給身體“滅火”。用冷色調(diào)重塑生活空間，更換淺藍色、淺綠色的床品、窗簾或桌布，桌面擺放小型綠植或水景，讓視覺率先感知清涼，為情緒營造物理降溫的“舒適區(qū)”。

2.飲食調(diào)心：給情緒“減壓”

吃對“情緒食物”能從內(nèi)而外驅(qū)散燥熱。多吃西瓜、黃瓜、苦瓜等清熱利濕的食物，少吃辛辣、高油、高糖食物。每天保證1.5-2升飲水量，加少量鹽或檸檬片補充電解質(zhì)，預防脫水引發(fā)情緒失控。

3.節(jié)奏放緩：給生活“減速” 

拆分任務(wù)減壓力，把復雜工作拆解成小步驟，設(shè)定合理目標，避免因高溫下效率下降而產(chǎn)生挫敗感。午后小憩20分鐘，既能恢復精力，又能避開高溫導致的效率低谷。

4.輕量行動：用自然“療愈”

多接“自然地氣”，到公園、湖邊等陰涼處散步，感受微風拂過、綠植環(huán)繞的舒適感。自然環(huán)境能激活副交感神經(jīng)，快速平復焦慮情緒，是最天然的“情緒鎮(zhèn)靜劑”。

5.情緒覺察：給壓力“出口” 

及時“叫停”壞情緒：感到煩躁時，先深呼吸3次（吸氣4秒→屏息2秒→呼氣6秒），默念“我現(xiàn)在需要冷靜”；或觸摸涼爽物品（冰杯、墻壁）10秒，通過觸覺轉(zhuǎn)移注意力；也可閉眼想象身處藍色冰山，呼氣時將“煩躁熱氣”呼向冰壁，用心理暗示給情緒降溫。

多數(shù)高溫引發(fā)的情緒波動在2周內(nèi)可緩解，若煩躁、低落每日持續(xù)超過4小時，且自助措施無效超過2周，或出現(xiàn)無器質(zhì)病變的持續(xù)頭痛、腹瀉、心悸，工作頻現(xiàn)重大失誤，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。

三伏天的煩躁易怒，是身體在極端環(huán)境中的智慧呼救。當我們讀懂高溫對神經(jīng)調(diào)節(jié)的影響機制，用好這份科學的“心理降溫方案”，便能在熱浪中尋得清歡，讓身心始終保持舒展明朗的狀態(tài)。

遼寧省精神衛(wèi)生中心/國家二級心理咨詢師/高尚