28歲白領小美，加班到深夜突然崩潰大哭，卻說不出具體原因；42歲寶媽小王，輔導作業(yè)時莫名流淚，事后又覺得不至于這樣；19歲大學生小林，人前陽光開朗，獨處時卻感到呼吸困難。這些持續(xù)的疲憊感、情緒鈍化、興趣減退的狀況，實則是輕抑郁的典型癥狀。就像手機長期處在低電量模式，雖仍能運行，但性能明顯下降。

如何改變心情，走出情緒困境呢？

生理調節(jié)

1.呼吸充電：采用4-7-8呼吸法，即鼻子緩慢吸氣持續(xù)4秒，屏住呼吸保持7秒，隨后嘴巴緩緩呼氣歷經8秒，如此循環(huán)做3次。這種方式能有效調節(jié)植物神經功能，快速緩解緊張情緒。

2.快走解壓：每日堅持快走20分鐘，擺動手臂，用心聆聽踩落葉聲、踏水聲。研究表明，快走能有效激活血清素分泌，改善情緒狀態(tài)，比悶頭跑步更能解壓。

3.吃出快樂：早餐適量添加南瓜子，下午喝杯豆?jié){，晚上吃根香蕉，這樣可以補鎂、補鋅，能有效修復神經，抵抗疲勞。  

認知升級

1.錄制“想法”：當情緒不佳時，用手機錄下想法，兩小時后，以朋友身份去聽錄音，思考支持這些想法的證據有哪些，不支持的又有哪些。經過這樣理性分析，你會發(fā)現當時的許多想法經不起推敲，從而有效緩解負面情緒。

2.客觀“三問”：當擔心工作出錯時，不妨這樣問自己，最壞結果多嚴重？發(fā)生概率有多大？能提前做啥補救？通過這樣客觀的自我評估與判斷，能讓心情迅速平穩(wěn)下來。

3.改變“必須”：把“我必須完美”換成“我可以試錯”，把“別人必須理解我”換成“我先理解自己”等,合理的信念能極大改善人的心理狀態(tài)。

4.積極“換句”：比如把“我完蛋了”換成“我在成長”；“沒人懂我”換成“我在尋找同類”；“撐不住了”換成“我在蓄力”等。語言對情緒有強大的暗示作用，積極的語言模式能夠讓情緒逐步好轉。

行為賦能

1.能量社交：在日常聯(lián)系人中，標紅總愛抱怨或否定你的“吸能者”，標綠讓你放松的“供能者”。每周有意識地減少1次紅標社交，增加1次綠標互動。和積極優(yōu)秀的人在一起，會大大增加正能量。 

2.治愈瀏覽：關注治愈系博主，像觀看切香皂、沉浸式收納、萌寵視頻、植物成長等內容。這些視頻能激活大腦中的愉悅中樞，產生放松、舒適的感覺，比刷無關緊要的朋友圈更能治愈心靈。

輕抑郁如同心靈感冒，可以通過自我調節(jié)改善。只要我們能夠科學認知并溫柔應對，心靈的免疫力會逐漸提升。但如果連續(xù)兩周, 并且大部分時間處于情緒低落狀態(tài)，出現自殺念頭或自傷行為，或者產生幻覺、妄想，無法正常工作與學習，回避社交，要立即尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

                                                      遼寧省精神衛(wèi)生中心/國家二級心理咨詢師/ 張立玖