你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷？在重要的考試中，心跳加速，緊張得無(wú)法集中注意力，看著試卷大腦一片空白，平時(shí)不會(huì)犯的小失誤也會(huì)頻頻出現(xiàn)，這些現(xiàn)象其實(shí)是考試焦慮的典型表現(xiàn)。

心理學(xué)中的“耶克斯—多德森定律”揭示：適度的考前焦慮會(huì)讓考生考出好成績(jī)?？记敖箲]水平和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒u形曲線”，即學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強(qiáng)而提高，過(guò)弱或過(guò)強(qiáng)的焦慮都會(huì)降低成績(jī)。

那么，家長(zhǎng)和考生如何科學(xué)應(yīng)對(duì)考試焦慮，保障考生在考場(chǎng)上穩(wěn)定發(fā)揮呢？

家長(zhǎng)五策：護(hù)航考生從容應(yīng)考

1.調(diào)整心態(tài)，放松自我。面對(duì)考試，有的家長(zhǎng)比孩子還要緊張。孩子復(fù)習(xí)時(shí)，家長(zhǎng)就在邊上靜坐奉陪，這樣無(wú)形中會(huì)給孩子帶來(lái)更大的壓力。建議家長(zhǎng)首先要適當(dāng)放松，盡量營(yíng)造輕松氛圍。

2.合理期望，貼合實(shí)際。目標(biāo)越高越難實(shí)現(xiàn)，必然會(huì)使孩子害怕失敗。家長(zhǎng)要從孩子的實(shí)際出發(fā)，協(xié)助孩子制定恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，同時(shí)表達(dá)合理的成功期望。不要為了自己的面子，過(guò)分要求孩子提高成績(jī)。

3.分層指導(dǎo)，精準(zhǔn)助力。針對(duì)不同水平的孩子，家長(zhǎng)要采取不同的策略。對(duì)于尖子生，家長(zhǎng)要注重心理素質(zhì)訓(xùn)練，幫助他們提升抗壓能力和應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況的能力；對(duì)于中等生，要引導(dǎo)其聚焦錯(cuò)題分析與鞏固，補(bǔ)齊知識(shí)短板；對(duì)于成績(jī)偏低的學(xué)生，要多鼓勵(lì)，盡量復(fù)習(xí)，爭(zhēng)取提分。

4.正確看待，總結(jié)提升。模擬考試只是檢驗(yàn)階段性學(xué)習(xí)成果，家長(zhǎng)要引導(dǎo)孩子理性看待模擬考試成績(jī)，重點(diǎn)分析失誤原因，做到查漏補(bǔ)缺。

5.營(yíng)造氛圍，舒緩壓力。考試前一周，家長(zhǎng)可通過(guò)聊天、散步等方式，幫助孩子放松心情，傳遞“盡力就好”的理念，結(jié)果如何父母都會(huì)接受的。

考生六法：助力自身輕裝上陣

1.科學(xué)復(fù)習(xí)，夯實(shí)基礎(chǔ)。找到適合自己的學(xué)習(xí)方法，全面、系統(tǒng)地復(fù)習(xí)，是緩解焦慮的根本途徑。 

2.積極暗示，強(qiáng)化信心。睡前放松時(shí)，多想象自己專注答題的場(chǎng)景，將“考不好怎么辦”換成“我一定能行”“我已做好充分準(zhǔn)備”等積極的心理暗示，提升自信水平。

3.破解卡殼，靈活應(yīng)對(duì)。遭遇“舌尖現(xiàn)象”，即熟悉的單詞或公式等突然想不起來(lái)時(shí)，不必慌亂，可先跳過(guò)，轉(zhuǎn)移注意力。待情緒平復(fù)后，再嘗試重新回憶，往往能夠順利想起相關(guān)內(nèi)容。

4.運(yùn)動(dòng)減壓，激活狀態(tài)。在考試前的一段時(shí)間內(nèi)，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，如跑步、跳繩等，有助于釋放壓力，調(diào)節(jié)情緒，使身體和心理達(dá)到良好的狀態(tài)，從而在考場(chǎng)上發(fā)揮出更高水平。

5.合理飲食，避免干擾?？记白⒁饪刂骑嬎?，合理安排飲食時(shí)間，避免因頻繁上廁所或腸胃不適影響考試發(fā)揮。 

6.放松訓(xùn)練，調(diào)整狀態(tài)?？记耙恢?，每天進(jìn)行30分鐘腹式呼吸和肌肉放松練習(xí)，或留出空白時(shí)間放空自己，以最佳狀態(tài)迎接考試。

若考試焦慮不能自行調(diào)整，嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)成績(jī)，應(yīng)及時(shí)尋求心理專家的幫助。

遼寧省精神衛(wèi)生中心/主任醫(yī)師/心理治療師/劉淼