“凌晨3點就醒，翻來覆去到天亮”“越想睡越清醒，白天昏沉沒力氣”，這是許多老年人的真實寫照。失眠并非“睡不好”的小事，長期持續(xù)會引發(fā)焦慮、抑郁，甚至增加心腦血管疾病的風險。在排除軀體疾病因素后，心理調(diào)適的“軟方法”與科學用藥的“硬保障”，是破解老年人失眠困局的兩把鑰匙。

老年人失眠的主要誘因

1.生理衰退是基礎(chǔ)：隨著年齡增長，睡眠中樞功能逐漸減退，褪黑素分泌減少，導(dǎo)致深睡眠減少，因此出現(xiàn)睡眠變淺、早醒、夜間易醒等情況。

2.軀體疾病是干擾：慢性疼痛、高血壓、慢阻肺、前列腺增生（夜尿多）等常見慢性病，如同“鬧鐘”一樣打斷睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。

3.心理壓力是主因：退休后角色轉(zhuǎn)變的失落、親友離世的哀傷、對疾病的恐懼，易催生焦慮抑郁情緒，陷入“越焦慮越失眠，越失眠越焦慮”的循環(huán)中。

4.習慣與藥物是推手：部分降壓藥、平喘藥可能影響睡眠；而白天久坐、午睡過長（超過1小時）、睡前飲用濃茶或咖啡、吸煙等不良生活習慣，則會擾亂正常的睡眠-覺醒周期。

心理調(diào)適：疏解情緒，重建睡眠認知

1.主動疏導(dǎo)負面情緒：積極參與社區(qū)老年活動、興趣社團，拓展社交圈；與家人摯友定期溝通，傾訴內(nèi)心擔憂，避免負面情緒堆積。

2.建立科學睡眠認知：理解“老年人睡眠需求減少、偶發(fā)失眠是正?，F(xiàn)象”。不必為一次沒睡好而過度焦慮，摒棄“必須睡夠8小時”“強迫自己入睡”等刻板觀念，減輕睡前心理負擔。

3 練習睡前放松技巧：睡前1小時，嘗試腹式呼吸（吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒）、漸進式肌肉放松（從腳趾到頭部逐部位放松），或聆聽舒緩音樂，幫助身心進入放松狀態(tài)。

4.調(diào)整生活歸因方式：不要將白天的所有不適都歸咎于“失眠”。疲勞、注意力不集中也可能是衰老的自然表現(xiàn)，別總盯著睡眠“找問題”，減少對睡眠的過度關(guān)注。

5.首選認知行為療法（CBT-I）：這是國際推薦的首選非藥物治療方法。通過調(diào)整入睡時間、限制臥床清醒時長、優(yōu)化睡眠環(huán)境等進行干預(yù)，療效持久且無副作用。

科學用藥：規(guī)范選擇，規(guī)避安全風險

1.先查病因，不盲目用藥。首先明確失眠是原發(fā)性，還是由抑郁、焦慮或其他軀體疾病所引發(fā)，治療原發(fā)病是根本。若需助眠藥物，務(wù)必在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇半衰期短、安全性高的藥物，避免自行購藥。

2.控制劑量與療程，避免依賴與傷害。老年人用藥通常從成人劑量的1/2或2/3開始，遵循“起始劑量低、緩慢加量”的原則。一般連續(xù)用藥不宜超4周，癥狀緩解后應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步、緩慢地減量停藥，切忌突然中止，以免出現(xiàn)反跳性失眠、心慌等戒斷癥狀。

3.警惕藥物相互作用，防范潛在風險。就診時，主動告知醫(yī)生正在服用的所有慢性病藥物（如降壓藥、降糖藥），以避免藥物間相互作用，影響療效或增加風險。用藥后需留意次日是否存在嗜睡、頭暈等反應(yīng)，謹防跌倒。

如果失眠持續(xù)超過2周，并已嚴重影響日常生活，請及時前往精神科或睡眠門診尋求專業(yè)幫助。別讓“睡不著”悄悄偷走晚年的安寧與幸福，科學的干預(yù)能助您重新?lián)碛邪卜€(wěn)的睡眠。

遼寧省精神衛(wèi)生中心/醫(yī)師/張斐