很多女性，在月經(jīng)來臨前感覺自己像變成了另一個(gè)人，莫名煩躁、易怒、看什么都不順眼，或者情緒低落，只想找個(gè)角落哭一場。與此同時(shí)，出現(xiàn)乳房脹痛、腹部墜脹、身體疲勞等不適。這種情況，醫(yī)學(xué)上稱為經(jīng)前期綜合征。今天，我們從科學(xué)角度解析并分享調(diào)節(jié)方法，幫助你平穩(wěn)度過這一特殊階段。

經(jīng)前綜合征：激素波動(dòng)引發(fā)的身心共振

月經(jīng)來臨前，女性體內(nèi)的激素水平會(huì)發(fā)生劇烈波動(dòng)，這種變化會(huì)直接影響大腦中負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)——血清素。當(dāng)血清素分泌水平下降時(shí)，焦慮、易怒、抑郁等負(fù)面情緒便會(huì)隨之出現(xiàn)；體內(nèi)水鈉潴留會(huì)引發(fā)身體水腫、乳房脹痛等不適；前列腺素水平升高，會(huì)誘發(fā)頭痛、腹部隱痛、肌肉酸痛等軀體癥狀。軀體上的不適，會(huì)進(jìn)一步放大負(fù)面情緒。若此時(shí)女性本身處于高壓狀態(tài)，或?qū)?jīng)期存在恐懼心理，便容易形成“軀體不適—情緒緊張—癥狀加重”的循環(huán)。

身心共治：三維應(yīng)對(duì)方案

身體層面：科學(xué)“減負(fù)”與精準(zhǔn)“補(bǔ)給”

1.飲食調(diào)節(jié)：可選擇全麥、燕麥、薯類等復(fù)合碳水化合物。它們緩慢釋放能量，有助于穩(wěn)定血糖，減少情緒波動(dòng)；多攝入富含鎂、鈣的食物，如：深綠色蔬菜、堅(jiān)果、香蕉、奶制品、豆制品，可緩解肌肉緊張與焦慮；經(jīng)前一周嚴(yán)格限鹽（每日≤5g），減少水鈉潴留，以防身體水腫；控制咖啡、濃茶、奶茶與酒精攝入，避免加重焦慮與失眠。

2.溫和運(yùn)動(dòng)：瑜伽、快走、游泳等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)內(nèi)啡肽（天然“快樂激素”）分泌，有助于緩解疼痛與負(fù)面情緒，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右為宜。

3.優(yōu)質(zhì)睡眠：每天保證7～8小時(shí)睡眠，避免熬夜。固定作息時(shí)間，有助于穩(wěn)定內(nèi)分泌節(jié)律，提升身體調(diào)節(jié)能力。

心理層面：情緒“松綁”與認(rèn)知“重構(gòu)”

1.正念觀照：做情緒的觀察者

當(dāng)煩躁、低落等負(fù)性情緒出現(xiàn)時(shí)，不必抗拒或自責(zé)?？赏ㄟ^靜坐深呼吸的方式，將注意力聚焦于呼吸本身。以旁觀者的視角觀察情緒的起伏變化，如同靜觀云卷云舒。同時(shí)進(jìn)行積極心理暗示：“這是激素波動(dòng)引發(fā)的暫時(shí)狀態(tài)，會(huì)自然緩解”，以減少情緒內(nèi)耗。

2.情緒日記：繪制癥狀地圖

連續(xù)記錄2～3個(gè)月經(jīng)周期的情緒與身體信號(hào)。發(fā)現(xiàn)規(guī)律后，提前安排休息，降低癥狀對(duì)生活的沖擊。

3.主動(dòng)悅己：心理充電時(shí)刻

經(jīng)前預(yù)留“自我關(guān)懷時(shí)間”，如聽音樂、泡澡、與好友傾訴。這并非單純的休閑享樂，而是通過積極的心理體驗(yàn)對(duì)沖負(fù)性情緒，是維護(hù)心理穩(wěn)態(tài)的必要調(diào)節(jié)手段。

專業(yè)支持：科學(xué)干預(yù)，應(yīng)對(duì)重度癥狀

若經(jīng)前期綜合征癥狀嚴(yán)重干擾日常生活，如無法正常完成工作、人際關(guān)系受影響或出現(xiàn)持續(xù)性抑郁、自殺念頭等極端情況，需及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療或心理幫助。

1.心理治療：認(rèn)知行為療法（CBT）是經(jīng)前期綜合征的一線心理干預(yù)方案，通過識(shí)別并修正“災(zāi)難化思維”等不合理認(rèn)知，重建積極認(rèn)知模式。

2.藥物干預(yù)：在精神科或婦科醫(yī)生指導(dǎo)下，可短期使用相關(guān)藥物，以改善情緒癥狀，穩(wěn)定激素周期，嚴(yán)禁自行用藥。

3.營養(yǎng)補(bǔ)充：遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素B6、鈣鎂復(fù)合制劑等營養(yǎng)素，可輔助緩解部分軀體與情緒癥狀，避免自行大劑量服用，以防引發(fā)不良反應(yīng)。

 女性朋友，請(qǐng)讀懂身體的需求，在每月專屬的“靜修期”，深度關(guān)愛自己。

遼寧省精神衛(wèi)生中心/心理治療師/陳晨